ชนิดของเส้นใยอาหารFiber ที่ควรรู้จัก

            จากงานวิจัยทางการแพทย์ ระบุว่าเราจะมีสุขภาพที่ดีและมีอายุที่ยืนยาวขึ้นหากเรารู้จักที่จะรับประทานอาหารหยาบย่อยยาก เพื่อให้มีเส้นใยอาหารFiber ที่ย่อยไม่ได้เข้าสู่ทางเดินอาหารมากขึ้น คนจึงนิยมดิ้นรนหาอาหารที่มีเส้นใยสูงมารับประทานกันมากขึ้น ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วไม่ได้ตระหนักถึงความจริงที่ว่า เส้นใยอาหารfiber แต่ละประเภทก็มีคุณสมบัติที่แตกต่างกันและทำหน้าที่ไม่เหมือนกัน

          เซลลูโลส(Cellulose) พบได้ในแป้งโฮลวีต รำ กะหล่ำ ถั่วอ่อน ถั่วแขก ถั่วฝักยาว บรอกโคลี กะหล่ำดาว เปลือกแตงกวา พริกไทย แอปเปิล และแครอท ให้เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

          เฮมิเซลลูโลส(Hemicelluloses) พบได้ในรำ ซีเรียล ธัญพืชไม่ขัดสี ผักกาดเขียวปลี บีตรูท ให้เส้นใยอาหารทั้งแบบและลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

          ทั้งเซลลูโลสและเฮมีฌซลลูโลสจะดูดซับน้ำและช่วนให้ลำไส้ใหญ่ทำงานได้อย่างราบรื่นขึ้น ช่วยทำให้ของเสียในลำไส้รวมตัวเป็นก้อนและเคลื่อนผ่านลำไส้ได้เร็วขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยป้องกันท้องผูก แต่ยังอาจจะช่วยป้องกันโรคติ่งเนื่้ออักเสบในลำไส้ใหญ่ ลำไส้แปรปรวน ริดสีดวงทวารและมะเร็งลำไส้ใหญ่ และเส้นเลือดขอด

           ข้อควรระวัง การรับประทานเส้นใยอาหารในปริมาณสูงเป็นข้อห้ามสำหรับผู้ป่วยโรคลำไส้บางชนิด จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานเส้นใยอาหาร

          กัม(Gum) มักพบในข้าวโอ๊ตและผลิตภัณฑ์ต่างๆจากข้าวโอ๊ต เช่นเดียวกับในถั่วเมล็ดแห้ง ให้เส้นใยอาหารแบบละลายน้ำ

          เพกติน(Pectin) พบในแอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว แครอท กะหล่ำปลี ถัาวเมลฦ็ดแห้ง ถั่วแขก มันฝรั่งสตอเบอรี่ ให้เส้นใยอาการแบบละลายน้ำ

          กัมและเพกตินมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อการดูดซึมในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก พวกมันจะจับกับน้ำดี และช่วยลการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล กะมและเพคตินชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารออกจากกระเพาะโดยการเคลือบเยื่อบุกระเพาะอาหาร ส่งผลให้น้ำตาลถูกดูซึมเข้าสู่ร่างกายหลังอาหารช้าลง จึงมีประโยชน์กับผู้ที่เป็นเบาหวาน เพราะช่วยให้่างกายใช้อินซูลินเพื่อลดระดับน้ำตาลน้อยลง

           ข้อควรระวัง กัมและแพคตินอาจลดประสิทธิภาพของยาฆ่าเชื้อราในกล่ม กริสซิโอฟูวิน

          ลิกนิน(Lignin)เป็นเส้นใยอาหารที่พบได้ในอาหารเช้าประเภทซีเรียล รำ ผักเก่าเก็บ (เมื่อผักเก็บนานจะมีระดับลิกนินสูงขึ้นและถูกย่อยได้น้อยลง)มะเขือพวง ถั่วแขก สตอเบอรี่ ลูกแพร์และหัวไช้เท้า ให้เส้นใยอาหารแบบละลายน้ำ

          ลิกนินลดอัตราการย่อยของเส้นใยอาหารอื่น สามารถจับกับน้ำดีเพื่อช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอล และช่วยให้อาหารผ่านลำไส้ไปได้เร็วขึ้น

          ข้อควรระวัง เป็นความจริงที่ว่าพวกเราส่วนใหญ่ยังรับประทานเส้นใยอาหารไม่เพียงพอ แต่หากเรารับประทานเส้นใยอาหารมากเกินไปก็อาจจะก่อให้เกิดอาการลมในในท้องมาก ท้องอืด คลื่นไส้ อาเจียน และอาการท้องร่วงได้ นอกจากนี้ยังอาจจะขัดขวางการดูดซึมของแร่ธาตุบางชนิด เช่นสังกะสีZinc แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และวิตามินบี 12 ซึ่งเราสามารถป้องกันได้โดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายและหมุนเวียน สลับกันไปกับอาหารเส้นใย

          ปริมาณเส้นใยอาหารFiberที่แนะนำให้รัยประทานต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไปคือ 20-35 กรัม