มาออกกำลังกายกันเถอะ

  การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและปลอดภัยต่อร่างกาย ผู้ที่ออกกำลังต้องมีความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ถูกต้องและต้องรู้จักเลือกประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตนเอง ซึ่งประกอบด้วยขั้นตอนต่างๆดังนี้

          1.การอบอุ่นร่างกาย(Warm Up)ประกอบด้วยการเหยียดยืดเอ็น กล้ามเนื้อ และข้อต่างๆ ตามด้วยการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆโดยใช้เวลาประมาณ5-10นาที

ประโยชน์ของการอบอุ่นร่างกาย

          1.ลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และข้อต่อต่างๆ

          2.ค่อยๆกระตุ้นระบบหลอดเลือดหัวใจ และปอดให้พร้อมที่จะทำงานเพื่อป้องกันปัญหา เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจไม่พอจากการเริ่มออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว

          2.ระยะของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง(Work Out) ให้เพิ่มความแรงของการออกกำลังกายที่เหมาะสม พยายามทำให้ต่อเนื่อง20-60นาที

          ระดับความหนักของการออกกกำลังกายที่เหมาะสม คือระดับเบาถึงปานกลางในระยะแรก สามารถวัดได้โดยการจับชีพจร หรือใช้ความรู้สึกเหนื่อยเป็นตัวกำหนดคือ

          การใช้ชีพจรเป็นตัวกำหนดในภาวะแรกของการออกกกำลังกายแบบเบา โดยกำหนดให้ชีพจรขณะออกกำลังกาย เหนื่อยสุดมากกว่าขณะพักไม่เกิน30ครั้งต่อนาที

ตัวอย่างการจับชีพจร

          จับชีพจรขณะพักได้80ครั้งต่อนาที ชีพจรขณะออกกำลังกายที่เหนื่อยที่สุด ต้องไม่เกิน 110ครั้งต่อนาที(80+30)

          หากไม่สามารถจับชีพจรได้ ให้ใช้ความรู้สึกเหนื่อยในขณะออกกำลังกาย เป็นตัวบอกระดับความหนักของการออกกำลังกายโดยความหนักที่เหมาะสมคือให้ออกกำลังจนรู้สึกเหนื่อยพอสมควรยังพอคุยได้ อย่าให้เหนื่อยจนพูดไม่ออก

          3.การชะลอการออกกำลังกาย(Cool down)หลังจากออกกำลังกายต่อเนื่องกันนาน20-60นาที ค่อยๆลดความแรงของการออกกำลังกายลงช้าๆ ก่อนหยุด5-10นาที ตามด้วยการเหยียดยืด เอ็น กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ เหมือนกับช่วงอบอุ่นร่งกาย(Warm Up)

ประโยชน์ของการชะลอ(Cool down)

          ป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลม ความดันโลหิตต่ำ เลือดไปเลี้ยงสมองลดลงหรือกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด จากการคั่งของเลือดบริเวณกล้ามเนื้อ

         ลดปัญหาปวดเมื่อยหรือบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

หลักการออกกำลังกายโดยทั่วไป

          1.เลือกประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตนเองโดยพิจารณาจากปัญหาสุขภาพของตนเอง เช่น หากมีข้อเข่าเสื่อมควรหลีกเลี่ยงการวิ่งหรือกระโดด ควรออกกำลังกายในน้ำแทน เช่น เดินหรือเต้นแอโรบิกในน้ำ

          2.เตรียมอุปกรณ์ที่จำเป็นในการออกกำลังกายเช่น ใส่รองเท้า สำหรับเล่นกีฬา ใส่ถุงเท้าที่ระบายอากาศได้ดี ใส่เสื้อผ้าให้เหมาะสมกับสภาพอากาศและกีฬาแต่ละประเภท

          3.ออกกำลังกายเมื่อรู้สึกว่าร่างกายปกติดี ถ้ารู้สึกไม่สบาย เช่นมีไข้หรือเป็นหวัด ควรรอให้หายก่อนอย่างน้อย2วัน ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

          4.ไม่ออกกำลังกายทันทีหลังจากรับประทานอาหารใหม่ๆ ควรรออย่างน้อย 2 ชั่วโมง

          5.ดื่มน้ำให้เพียงพอ ควรดื่มวันละ 1-2แก้ว ประมาณ1/2-1ชั่วโมง ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย และชดเชยน้ำทุกๆ30นาที

           6.ระวังเรื่องอากาศร้อน ไม่ควรออกกำลังกายในที่ๆมีอากาศร้อนจนเกินไป หลีกเลี่ยงออกกำลังกายกลางแสงแดด ใส่เสื้อผ้าที่ไม่คับหรืออึดอัดจนเกินไปและควรระบายอากาศได้ดี

ควรหยุดออกกำลังกาย และปรึกษาแพทย์ถ้ามีอาการต่อไปนี้

• รู้สึกอึดอัดหรือไม่ปกติบริเวณส่วนบนของร่างกาย เช่น ทรวงอก คอ คาง แขน ลิ้นปี่ อาการอาจจะเป็นอาการ แน่น ปวด เจ็บ ตึง หรือร้าวก็ได้
• ใจสั่น
• มึนศีรษะ เวียนศีรษะ เป็นลม คลื่นไส้ อาเจียน
• เหนื่อยมาก หอบ ขณะออกกำลังกาย
• รู้สึกผิดปกติ เช่น เจ็บ ปวด ตึง ตามกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อ ขณะออกกำำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย

อาการแสดงของการออกกำลังกายมากเกินไป

1.ไม่สามารถพูดคุยได้ขณะออกกำลังกายเนื่องจากเหนื่อยหรือหายใจไม่ทัน

2.นอนไม่หลับ แม้จะเหนื่อยหลังออกกำลังกาย

3.คลื่นไส้จะอาเจียนหรือจะเป็นลมหลังออกกำลังกาย ควรลดปริมาณการออกกำลังกาย และเพิ่มช่วงชัลอ(Cool down)ให้เพียงพอ

4.ปวด เจ็บกล้ามเนื้อ กระดูก หรือ ข้อ ควรประเมินถึงเทคนิคการออกกำลังกาย ความหนัก warm up และ cool down ให้เพียงพอ

5.ความรู้สึกเหนื่อยควรจะลดลงจนเกือบปกติ หลังออกกำลังกายไม่เกิน 5 นาที หากรู้สึกเหนื่อยเพลียทั้งวันควรลดปริมาณการออกกำลังกาย

ข้อแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำำลัง

          ในระยะแรกไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นไปตามเป้าหมาย ควรเริ่มทำเบาๆก่อนให้รู้สึกเหนื่อยพอสมควร สัปดาห์แรกทำต่อเนื่อง 10-15นาที ในสัปดาห์ต่อไปค่อยๆเพิ่มระยะเวลาจนสามารถเล่นได้ต่อเนื่อง20-60นาที จึงค่อยๆเพิ่มความแรงจนถึงระดับที่ต้องการ ทำอย่างน้อย3วันต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวัน

หมายเหตุ ถ้ามีปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูง ข้อเสื่อม ฯลฯ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วยตนเองลดน้ำหนักLipo8